Zadelpijn voorkomen: hoe fiets je pijnvrij? In 5 stappen

Inhoudstafel

Introductie

Belangrijkste bevindingen

Waarom krijg je eigenlijk zadelpijn?

Stap 1: start bij de juiste fietsbroek

Stap 2: hoe kies je het juiste zadel voor jouw lichaam?

Stap 3: hoe belangrijk is de juiste fietsafstelling?

Stap 4: waarom speelt hygiëne zo’n grote rol?

Stap 5: hoe helpt rijtechniek tegen zadelpijn?

Hoe voorkom je zadelpijn structureel?

FAQ

Zadelpijn ontstaat meestal door een combinatie van druk, wrijving en verkeerde ondersteuning. Dat klinkt technisch, maar het komt hierop neer: je zit niet goed ondersteund, iets schuurt, of je lichaam is het nog niet gewend.

De drie grootste oorzaken zijn:

1. een verkeerde fietsbroek (of verkeerde zeem)
2. een zadel dat niet bij jouw lichaam past
3. een fiets die niet goed is afgesteld

Strak. Echt strak. Een losse broek zorgt ervoor dat de zeem beweegt, en beweging betekent wrijving. Wrijving betekent pijn.

Let ook op het verschil tussen mannen- en vrouwenbroeken. De zemen zijn anders gevormd, omdat de drukpunten anders liggen. Dat is geen marketingtruc, dat voel je daadwerkelijk.

Niet elk zadel past bij elke persoon. Dat ligt niet aan jou, maar aan je anatomie. De breedte en vorm van het zadel moeten passen bij jouw zitbotjes.

1. Leg een stuk golfkarton op een harde stoel.
2. Ga erop zitten en buig iets voorover, alsof je fietst.
3. Sta op en markeer de twee duidelijke indrukken.
4. Meet de afstand tussen de middens.
5. Voor mountainbikes tel je hier meestal ongeveer 20 mm bij op. Dat is vaak je ideale zadelbreedte.

• Te smal zadel: druk op zacht weefsel → pijn en gevoelloosheid
• Te breed zadel: schuren langs de liezen
• Plat zadel: voor stabiele, flexibele fietsers
• Ronder zadel: voor wie meer beweegt op het zadel

Zadels met een uitsparing of split nose verlichten de druk op het perineum en verbeteren de doorbloeding. Zachter is niet altijd beter: een te zacht zadel vervormt en zorgt juist voor extra wrijving.

Heel belangrijk. Zelfs het beste zadel werkt niet als het verkeerd staat.

• ga op de fiets zitten
• zet je hiel op het pedaal in de laagste stand
• je been moet nu net gestrekt zijn

Met je voet normaal op het pedaal heb je dan een lichte kniebuiging. Te hoog zorgt voor wiebelen van je bekken, te laag geeft extra druk en minder efficiëntie.

Begin altijd waterpas.

• neus omhoog: extra druk op weke delen
• neus omlaag: je glijdt naar voren en belast je armen

Een minimale kanteling naar beneden kan helpen, maar niet teveel.

Zadelpijn is niet alleen druk, maar ook huidirritatie. En bacteriën spelen daarin een grote rol.

• trek je fietsbroek meteen uit
• douche zo snel mogelijk
• was je zitvlak goed
• was je fietsbroek na elke rit

Een natte zeem tegen een warme huid is een ideale plek voor irritatie en ontstekingen.

Zelfs met perfect materiaal moet je lichaam wennen.

Je huid en spieren moeten zich aanpassen. Lange ritten zonder gewenning zorgen bijna altijd voor pijn. Bouw afstand en duur rustig op.

Blijf niet minutenlang exact hetzelfde zitten. Sta af en toe op de pedalen, bijvoorbeeld:

• na een bocht
• bij een viaduct
• tijdens het aanzetten

Dat herstelt de doorbloeding en geeft je zitvlak rust.

Zadelpijn heeft bijna nooit 1 oorzaak. Het is meestal een combinatie van:

• verkeerde broek
• verkeerd zadel
• slechte afstelling
• te weinig aandacht voor hygiëne

Werk stap voor stap. Verander niet alles tegelijk, maar test wat werkt. Wat voor je fietsmaatje perfect is, kan voor jou totaal verkeerd voelen. Elke bil is anders.

Een paar ritten lichte gevoeligheid is normaal. Blijft het langer dan twee weken aanhouden, dan klopt er meestal iets niet.

Het kan helpen tegen wrijving, maar lost geen verkeerd zadel of slechte afstelling op.

Veel fietsers hebben hier baat bij, vooral bij gevoelloosheid. Het is geen must, maar zeker het proberen waard.

In veel gevallen wel, vooral als je alles al geprobeerd hebt.